Mangia italiano camperai 100 anni

Le specialità regionali della tradizione fanno da scudo a molte malattie, consentendo di vivere di più e meglio

LA TUA TAVOLA

Pare che sia tornata in auge sulla tavola delle attrici I Catherine Zeta Jones e Pe­nelope Cruz, della contes­sa Kate Middleton e perfi­no del fondatore di Facebook Mark Zuckerberg. È la cara, vecchia dieta mediterra­nea, nel 2010 dichiarata dall’Unesco pa­trimonio culturale dell’umanità e ora rispolverata anche dal guru della longe­vità Valter Longo, che insegna geronto­logia alla University of South California di Los Angeles, secondo il quale l’elisir di lunga vita sarebbe racchiuso proprio nei piatti della tradizione re­gionale italiana. Del re­sto, è stato ormai dimo­strato che calibrare il proprio menù sulla base dei cibi made in Italy serve a prevenire una gran quantità di patologie, tra cui ictus, infarto, iperten­sione, tumori, malattia di Alzheimer e di Parkinson.

Dieta mediterranea superstar
«Gli studi epidemiologici confermano che seguire questo regime alimentare, ricco di polifenoli e di altri nutrienti che contrastano i processi ossidativi e l’in­fiammazione dell’organismo, offre una protezione del 15-30% in più dalle malat­tie cardiovascolari e del 25% in più da al­cuni tipi di carcinoma, come quello che colpisce colon retto, prostata, mammel­la, stomaco, fegato, tratto biliare, cistifel­lea, e dalle patologie degenerative», spiega Giuseppe Fatati, responsabile della struttura complessa di diabetologia, dietologia e nutrizione clinica dell’Azienda ospedaliera Santa Maria di Terni e presidente della Fondazione Adi (Associazione italiana di dietetica e nu­trizione clinica). Inoltre, una recente ri­cerca pubblicata su Jama Otoìaryngology ha dimostrato che la dieta mediterranea è efficace nel migliorare i sintomi del re­flusso, mentre una sperimentazione cli­nica svolta alla Deakin Universi­ty in Australia e pubblicata su Bmc Medicine ha con­fermato che è un toc­casana contro la de­pressione.

Un modello nutrizionale  utile per re­stare in sa­lute e anche per mantenere sotto controllo l’ago della bilancia, facendo da scudo contro obesi­tà, diabete, sindrome metabolica.
Importante la convivialità
«La definizione di dieta mediterranea ri­sale agli anni 50 e 60, quando i nutrizioni­sti Flaminio Fidanza e Ancel Keys hanno intuito le benefiche potenzialità dell’ali­mentazione prevalente nel bacino medi­terraneo, correlata alla maggiore soprav­vivenza e alla minore prevalenza di alcune malattie, soprattutto cardiovasco­lari», spiega Fatati. I principi sono ormai noti: tanti verdura, frutta (sia fresca che secca), legumi, cereali, prevalentemente integrali; impiego di olio di oliva e di po­chi grassi saturi; pesce con moderazione; pochi carne, pollame, formaggi; una re­golare, ma contenuta, assunzione di vino durante i pasti; poco sale, da sostituire con erbe aromatiche e spezie. Nel com­plesso le calorie da assumere dovrebbero provenire per il 55-60% dai carboidrati, per il 25-30% dai grassi e per il 10-15% dalle proteine. «Non esistono singoli ali­menti da demonizzare o da mitizzare», chiarisce il nutrizionista. «Ciò che conta è fare scelte all’insegna dell’equilibrio e della varietà». Un po’ di tutto, quindi, senza dogmi e regole rigide. Basti pensa­re che la versione 2.0 della dieta mediter­ranea include addirittura sfiziose new entry, come i frutti rossi e il cioccolato fondente, ricchi di antiossidanti, preziosi alleati del benessere. Nel corso della gior­nata, i pasti consigliati sono cinque: il 20% delle calorie quotidiane deve essere introdotto con la colazione, il 40% con il pranzo, il 30% con la cena. Il restante 10% con gli spuntini di metà mattina e pome­riggio. Oltre a ciò che si mangia, conta però anche come lo si consuma e in quale contesto. In particolare, gli esperti sono concordi sull’importanza di mantenere la convivialità, rispettare la stagionalità e la vicinanza territoriale dei prodotti, pra­ticare regolarmente attività fisica, senza rinunciare a un adeguato riposo.

Le ricette

PUNTARELLE IN SALSA DI ALICI

Ingredienti per 6 persone 600 g di puntarelle 6-8 alici sott’olio 1 spicchio di aglio 1 cucchiaio di aceto 6 cucchiai di olio extravergine di oliva
Preparazione
Lavate le puntarelle e mettetele a bagno in poca acqua fredda finché si arricciano. Intanto, pestate in un mortaio o frullate le alici insieme all’aglio, l’olio e l’aceto. Dovete ottenere una salsa omogenea. Scolate le puntarelle, trasferitele in un’insalatiera e conditele con la salsa.

-» II punto di forza
Le puntarelle sono molto ricche di folati e il loro consumo a crudo permette di preservarne quasi completamente il contenuto. Una porzione apporta circa un quarto del fabbisogno giornaliero. Visto che i folati sono idrosolubili, sarebbe ideale ridurre i tempi di ammollo e la quantità di acqua utilizzata.

RIGATONI ALLA NORMA

Ingredienti per 6 persone 500 g di rigatoni o maccheroni 1,5 kg di pomodori da salsa 2 melanzane 2 spicchi di aglio basilico
100 g di ricotta salata olio extravergine di oliva sale
Preparazione
Affettate le melanzane e mettetele in un recipiente con acqua salata per farle spurgare. Sbollentate i pomodori, sbucciateli, spezzettateli e fateli cuocere dolcemente con l’aglio in un tegame di terracotta. Spegnete e condite con olio e basilico. Scolate le melanzane, asciugatele e grigliatele. Lessate la pasta, scolatela e conditela con la salsa di pomodoro. Servitela nei piatti con le fette di melanzane, ricotta salata grattugiata e altro basilico.

-> II punto di forza
L’aggiunta di verdure ai primi piatti contribuisce all’apporto di fibra della ricetta. In questo caso le melanzane, soprattutto se si mantiene la buccia, contribuiscono all’apporto di fibra totale.

SCAMPI ALLA BUSARA

Ingredienti per 2 persone 8 scampi (400 g circa) 3 gocce di tabasco 1 spicchio di aglio prezzemolo tritato 1 pizzico di pangrattato olio extravergine di oliva 1 bicchiere di vino bianco sale peperoncino in polvere
Preparazione

Fate imbiondire in una padella l’aglio in un filo d’olio e fatevi saltare gli scampi interi. Quando iniziano a rilasciare il loro liquido, aggiungete il pangrattato. Sfumate con il vino e, quando è evaporato, aggiungete 2 cucchiai di olio, il peperoncino, il tabasco, il prezzemolo e un pizzico di sale. Se decidete di usare gli scampi per accompagnare della pasta, aggiungete un po’ dell’acqua di cottura della pasta e aumentate la quantità di pangrattato.

-* II punto di forza
Gli scampi, e più in generale i crostacei, rappresentano una buona fonte di micronutrienti, in particolare selenio e vitamina B12. Nonostante il contenuto leggermente elevato di colesterolo, il loro consumo saltuario non è correlato con un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.

RIBOLLITA

Ingredienti per 6 persone 300 g di pane toscano raffermo 300 g di fagioli cannellini secchi 1 mazzo di cavolo nero 1/2 cavolo verza
1 kg di bietole
400 g di pomodori pelati
2 grandi cipolle rosse
2 cipolline
1 porro
2 carote
3 coste di sedano
2 ciuffi di prezzemolo olio extravergine di oliva sale, pepe
Preparazione
Lessate in acqua con un po’ di sedano e prezzemolo i fagioli tenuti in ammollo per 12 ore. Affettate cipolle e porro e fateli colorire in una capiente pentola; unite un battuto con il resto del sedano e del prezzemolo, le carote, i pomodori pelati e privati dei semi, e cuocete per alcuni minuti. Mondate e tagliate il cavolo nero, la verza e le bietole e uniteli in pentola. Quando cominciano ad appassire coprite d’acqua calda, aggiustate di sale e pepe e continuate a cuocere per 90 minuti a fuoco moderato. Frullate o passate metà dei fagioli e versateli nella pentola insieme a quelli interi e alla loro acqua di cottura, mescolate con cura, portate a ebollizione e cuocete per altri 30 minuti, sempre a fuoco basso. Versate infine la minestra in una zuppiera, alternandola con fette di pane. Il giorno dopo la potete riscaldare, volendo anche in forno, aggiungendo un po’ di brodo o d’acqua, olio, pepe e cipolla tritata fresca.

-» II punto di forza
Questo piatto unico può rappresentare un pasto completo, contenente tutti gli amminoacidi essenziali (grazie al pane e ai legumi), ed è ricco di sali minerali e di fibra alimentare.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.

PERE AL VINO ROSSO

Ingredienti per 8 persone 8 pere di polpa soda, adatte alla cottura 1 i di vino rosso 50 g di zucchero 3-4 chiodi di garofano 1 piccolo pezzo di cannella 1/2 cucchiaino di scorza di limone
Preparazione
Mettete in una pentola tutti gli ingredienti, portate a ebollizione e cuccete per 30-40 minuti: il liquido dovrà risultare denso. Lasciate raffreddare, eliminate la cannella e i chiodi di garofano e servite le pere tagliate a fette, ricoprendole con il fondo di cottura.

Vademecum degli aspiranti centenari

Dalla Valle d’Aosta alla Sicilia, in Alla tavola della longevità (Vallardi,384pagg.,18€), Valter Longo, direttore dell’Istituto di longevità alla School of Gerontology della University of Southern California di Los Angeles, propone un viaggio, fra tradizione e scienza, alla scoperta delle zone più longeve d’Italia e dei loro piatti tipici. In queste pagine, cinque delle oltre 200 ricette riportate nel volume.